プラムバンドの使い方をまとめました。
プラムバンドは主にバレリーナが使うストレッチバンドで、
誰でも簡単に柔軟性をゲットできる魔法のアイテムです。
この記事を読むと次のような悩みが解決します。
- プラムバンドの具体的な使い方を知りたい
- 体が硬いので体を柔らかくしたい
- より効果的に柔軟性を得る方法を知りたい
現在、私は趣味程度に美容バレエを習っていますが、
昔はきちんとクラシックバレエを習っていた頃もありました。
バレエやヨガをしている方、体を柔らかくしたい方、
しなやかな体を手に入れて美しくなりたいという人も参考にしてみて下さい。
この記事の目次
プラムバンドの使い方
プラムバンドの使い方は公式ホームページに書かれていますが、
英語のページなので分かりやすく日本語に翻訳しました。
足の付け根のストレッチ-1
両足を真っ直ぐ前に向けて座り、胴体にプラムバンドを通して腰にフィットさせます。
ストレッチしたい方の足裏にバンドを引っ掛けて足を伸ばしていきます。
後ろにもたれかかって腕で体を支えながら、足を持ち上げていきましょう。
足の付け根のストレッチ-2
1の状態と同じように腰にプラムバンドを通し、足を真っ直ぐ上に向けて横になります。
上に伸ばしている足を前後に動かして負荷を感じながら10～15秒キープします。
手でバンドを胸側に引っ張ると更に負荷がかけられます。
足のストレッチ
座った状態で伸ばしたい方の足の裏にプラムバンドを引っ掛けます。
背中の後ろにプラムバンドを通して、反対側の手でバンドをしっかりと掴みます。
伸ばしたい方の足を足がまっすぐになるまで徐々に伸ばしていきましょう。
太もものストレッチ
プラムバンドをオーバーハンドノット型（止め結び）に結びます。【説明書に記載】
片膝を立てた体勢になって、ストレッチしたい方の足を後ろに曲げて足先をプラムバンドに引っ掛けます。
ストレッチしたい足とは反対側の手で肩の上からバンドを掴んで、バンドを引き上げます。
フラつかないようにバランスを取りながら、各足数回ストレッチさせます。
背中のストレッチ
プラムバンドをオーバーハンドノット型（止め結び）に結びます。【説明書に記載】
うつ伏せの状態から両足の膝を曲げ、両足先にプラムバンドを通して上体を反らせます。
肩上から後ろに手を伸ばして、両手でプラムバンドの端を掴んでしっかり握ります。
ゆっくりと手でバンド引きながら、頭と足をくっ付ける感覚で背中を伸ばしていきます。
背中のストレッチ【上級Ver.】
上の背中のストレッチの上級バージョンで、更に背中をストレッチできます。
両足を伸ばしながら上体も後ろに反らせていきます。
高度なストレッチになので、限界を超えた無理はしないように注意して下さい。
左右の開脚-1
床に座り、プラムバンドの片方を片足裏に通して左右開脚します。
バンドを背中の後ろに通して、足に引っ掛けます。
左右の開脚-2
左右に開脚した状態の前屈バージョンです。
ゆっくりと腰を押し出しながら、上体を倒していきましょう。
左右の開脚-3
仰向けで開脚するバージョンの左右開脚のストレッチトレーニングです。
左右の開脚-1の形から足の位置を保ったまま、状態をゆっくりと後ろに傾けていきます。
股関節や膝、つま先が内側に向いてしまわないように気を付けながらストレッチしましょう。
左右の開脚-4
左右の開脚-3の状態から両足をまっすぐに上に伸ばしていくストレッチです。
両足を上に伸ばせたら、今度は足を再び横に開いていってスタートした状態に戻します。
お互い引っ張りあうようにテンションをかけながらゆっくりとトレーニングすると、より効果的です。
サイド-1
支えが必要になるので、バーや椅子の横に立ちって下さい。
バーや椅子側の足にプラムバンドを通して、足を上げていきます。
バー側の足と反対側の手でプラムバンドの端を掴んで、ゆっくりとさらに足を持ち上げて行きましょう。
手の力を使ってゆっくりと引っ張っていくのがポイントです。
痛みを感じない範囲で高く足を上げてキープしてから足を下ろします。
サイド-2
サイド-1と同じようにバーや椅子の横に立って準備をします。
引き上げている足の反対側の手でバンドの端を掴んで、足を持ち上げて行きます。
サイド-2は、足を体の反対側に向かって引き上げます。
サイド-1との体勢の違いに注意して下さい。
痛みを感じない範囲で高く足を上げてキープしてから足を下ろします。
アラベスク
アラベスクの形で行う足のストレッチです。
プラムバンドの中に入り、背中、脇、肩を通って上体と後ろに伸ばした足をバンドで繋ぎます。
足を更に引き上げて負荷をかけながら、アチチュードやパンシェなどに移動させてトレーニングできます。
パンシェ
上記のアラベスクのストレッチと同じように、背中から脇、肩にプラムバンドを通して準備します。
足を上に伸ばして姿勢を1度正しいアラベスクの形にしてから、前に上体を倒していきます。
こちらもアチチュード、アラベスクなどのポジションに移動できます。
バレエを習っていない方は、「左右の開脚-4」まででも十分柔軟トレーニングができます。
バレエを習っている方はせっかくプラムバンドを買ったのであれば、しっかりアラベスクやパンシェまでやると効果的です。
あと嬉しい副産物としては、「バランスを取ろう」とか「引っ張られないようにしよう」とか心掛けているうちに自然と体幹が鍛えられました。
具体的にはピルエットがかなり安定するようになりました。
プラムバンドをより効果的に使うために大切なこと
次の3点を意識しながら使うと、プラムバンドをより効果的に使えます。
- ほんの少しだけ痛いくらいの負荷をかける（強過ぎるのは厳禁！）
- 足を上げたり上体を倒す時は息を吐きながら
- 両足は股関節から外側、外側に向ける意識を持つ
バレエをしている人にとっては当たり前のことかもしれませんが、
この3点を意識するだけで体がどんどん柔らかくなっていきます。
プラムバンドはAmazonが安いです
プラムバンドは、現時点でAmazonだと2,200円で売ってます。
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よければ参考にしてみて下さい。
